Çarşafla germe: bu harekette ayak uzatılarak oturulur. Ayağın altından bir çarşaf geçirilir bu esnada diz düz bir şekilde durmalıdır. Çarşafı kendimize doğru çekiyoruz. Hareket esnasında ayak ucu bize doğru esneyecektir. Bu tendonun uyarılmasını sağlayacaktır. Pilates ile uğraşıyorsanız böyle bir hareket görebileceksiniz. Eğer tek ayaktaki tendon da sorun var ise sadece onun için uygulayabilirsiniz. Germe süresi için 30 saniye yeterlidir. 3 tekrar yapılır.

Ayakta baldır germe: bu egzersizde baldır kasının uzaması sağlanarak aşil tendonu na binen yükün azaltılması sağlanmaktadır. Hareket yapılırken duvara dönük bir şekilde durulur. Eller duvara yapışık ve yüz hizasında olacak şekilde duvara yaslanıyoruz. Tedavi olacak bacak sağlam bacağın önüne alınır. Duvarı iter pozisyonda 10 sn bekliyoruz ve gevşiyoruz. Bu işlem her yaptığımız seansta 15 tekrar olabilir.

Ayakta soleus germe: Duvara dönük olarak eller göğüs hizasında getirilir. Her iki dizide hafifçe büküyoruz hasta olan ayağı geriye alıyoruz. Baldırda gerilme hissedinceye kadar duvara doğru hafifçe eğilme hareketi yapılır. Daha sonra sorunlu tendonun ayak parmakları hafifçe kaldırılır ve topuk yerde tutulur. Bu pozisyonda 30 sn kalınır ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Her seans 3 kez tekrarlanır.

Plantar facia germe: Sorunlu ayağın sadece ön kısmından destek alınarak basamakta durulur ve ayakta gerilme hissedene kadar hafifçe basamağın alt kısmına kadar esnetilir. Bu pozisyonda 30 sn durulup gevşemeye geçilir. Her seans 3 kez tekrarlanır.

Aşil tendonu güçlendirme için yaptığımız bu hareketler tendon da meydana gelen ilk yankıların azaltılması ve kendini toparlaması içindi. Bunda sonrasında şu hareketler yapılabilir.

Parmakları kaldırma: Normal pozisyonunda topuklar üzerinde durulur ve sadece parmaklar yerden kaldırılır. Bu pozisyonda 30 sn beklenir. Her seans 10 tekrar yapılır.

Topuk kaldırma: Sandalye arkasından tutunarak ayakta dengeli bir şekilde ayakta durulur. Parmak uçlarında vücut havaya yükseltilir. Bu pozisyonda beş saniye beklenir. Zorlayıcı bir harekettir. Her seans 10 tekrar uygulanır.

Tek bacak üzerinde denge: Herhangi bir yerden destek almadan tek ayak üzerinde denge sağlanmaya çalışılır. Başlangıçta gözler açık set tamamlanır. Daha sonra gözler kapalı set tamamlanır. Gözler kapalı olduğunda denge kurmak daha zordur. Buda artı baskı oluşturacaktır. Bu pozisyonda 30 sn beklenir. 3 kez tekrarlanır.

Aşil tendonu güçlendirme egzersizleri yapılacağı zaman, tendonda zorlanma yapmayacak ve sağlık açısından uygun olan ayakkabılar seçilmelidir. Ayrıca ısınma hareketleri yapılmalıdır. Egzersizler esnasında sert ve ani hareketler yapılmamalıdır. Egzersizler sonrasında ayaklar dinlendirilmelidir.

0 Yorum Yapılmış "Aşil Tendonu Güçlendirme"
Kayıtlı yorum bulunamadı ilk yorumu siz ekleyin